Экзамены...

Ситуация

Здравствуйте, у меня постоянно возникают страхи по поводу предстоящих экзаменов. В течение семестра я постоянно думаю об этом. Мне постоянно кажется, что я недостаточно усердно занимаюсь, хотя на фоне других я учусь довольно неплохо. На зачётах и экзаменах часто бывает, что я не могу сконцентрироваться на конкретной задаче, внимание рассеяно, я как-будто \"летаю в облаках\" и от этого, как правило, заваливаю зачёт или контрольную. Ещё я очень много времени трачу на решение различных задач, хотя на самом деле эти задачи решаются очень быстро, от этого я быстро утомляюсь, и учёба для меня становится очень тяжким выматывающим трудом.

Посоветуйте, пожалуйста, что мне делать в данной ситуации. Заранее спасибо!

Отвечает психолог Журавлева Полина Владимировна

Давайте разберем вашу проблему по порядку. Первое, что вы написали - “постоянно возникает страх перед экзаменом, постоянно думаю об этом”. Возьмите ручку и листок бумаги и проанализируйте, что именно вызывает у вас эти неприятные ощущения, какие конкретно мысли приводят вас в волнение, сравнимое со страхом? Выделите те мысли, которые \"запускают\" у вас эту цепную реакцию, беспокойство по поводу экзаменов. Спросите себя: \"Что я думаю об экзамене такого, что вынуждает меня чувствовать себя именно так?\"

Стрессор (в вашем случае экзамен) не является причиной стресса сам по себе. Стресс, который вы испытываете, есть результат вашей оценки и интерпретации ситуации. Если в ситуации заключено нечто, являющееся, по вашему мнению, потенциальной угрозой для вашего достоинства или физического благополучия, то вы, столкнувшись с этой ситуацией, наверняка испытаете тревогу и стресс. Тревожность - часто следствие иррациональных убеждений. Мы убеждены, что всегда должны быть компетентны, все и всегда должны нас любить и одобрять. Убеждения неадекватны, когда они приводят к крайностям в эмоциях и поведении. Их нужно менять. Они - источник вашего эмоционального страдания.

Примеры: (Неадекватные убеждения - замена)

• Я глуп. - Я сделал глупость
• Я неудачник. - Я человек, который иногда допускает промахи.
• Он урод. - Он тоже не совершенен.
• Мне этого не вынести. - Я смогу смириться с тем, что мне не нравится.
• Я должен был сделать лучше. - Хотелось бы сделать лучше, но я сделал все, что было тогда в моих силах.

Как поменять неадекватные убеждения на адекватные (методика):

1. Погрузитесь в нежелательные размышления. Подавление мыслей работает лучше, когда вы действительно проникнитесь ими. Если вас преследуют навязчивые мысли о провале на экзамене, думайте о том, как вы провалитесь на всех экзаменах, и как это будет ужасно и т.п.
2. Прервите нежелательные мысли, встав и громко выкрикнув: “СТОП!” Вы должны действительно это ВЫКРИКНУТЬ! стоя в течении 30 секунд, думайте о чем-то нейтральном, не вызывающем тревоги.
3. Постепенно найдите замену \"громкому подавлению\". Когда громкогласное “стоп!” будет избавлять вас от нежелательных мыслей, замените крик на тихое произношение. Наконец, кричите себе “стоп!” беззвучно.
4. Выберите более приемлемые мысли. Когда вы придаёте к тому, что будете подавлять нежелательные мысли, сказав себе “стоп!”, начните замещать их более адекватными убеждениями.

Теперь, садясь готовиться к экзаменам, вы сможете подавлять нежелательные мысли и не подвергаться их разрушительному воздействию, а использовать это время для продуктивной умственной деятельности - подготовке. Учитесь отгораживать себя от всего негативного, например \"стеклянной стеной\", внутри которой вы можете без эмоций хорошо поработать, не думая о мешающих факторах.

Вторая часть вашей проблемы проистекает из первой. \"На зачётах и экзаменах у меня часто бывает, что я не могу сконцентрироваться на конкретной задаче, внимание рассеяно, я как бы \"летаю в облаках\", от этого я, как правило, заваливаю зачёт или контрольную. Ещё я очень много времени трачу на решение различных задач\".

Есть высказывание: \"Человеку комфортно в его заблуждениях, ему лишь надо, чтобы они подтверждались\". Таким поведением, вы как бы \"доказываете\" самому себе - \"я недостаточно усердно занимаюсь\". Вот я опять провалился, но я же сам знал, что плохо занимался, я хуже занимался, чем остальные. Будьте уверены в своих силах! Воспринимайте экзамены, как очередной, один из многих этапов, которые вам предстоят в жизни и которые нужно пройти.