Как правильно дышать? Большинство людей дышат неправильно во время физических нагрузок: коротко и поверхностно. Такое дыхание называют еще грудным дыханием. Правильным же дыханием считается брюшное. Оно характеризуется глубокими равномерными вдохами и выдохами. В течение тренировки при напряжении мускулов, то есть в фазе выполнения упражнения, следует всегда выдыхать, а при расслаблении мышц - вдыхать.
Разогревание мышц. Любая тренировка может повлечь за собой травму, поэтому особо важно перед началом занятия разогреть мышцы. В среднем этот процесс займет 5-10 минут. Это можно делать, занимаясь ходьбой, прыжками на одном месте, бегая трусцой. Важно, что ваш пульс учащается (от 100 до 120 ударов в минуту), а вы слегка потеете. Таким образом постепенно увеличивается частота сердечных сокращений, разогреваются связки, мышцы растягиваются, а организм готовится к интенсивным тренировкам.
Растяжка. Растягивание всего тела или отдельных групп мышц является неотъемлемой частью тренировки, завершающей весь комплекс упражнений. Растягивание мышц сохраняет их эластичность, расслабляет их, таким образом снижается риск разрыва связок и растяжения мышц.
Частота пульса. Контроль за пульсом до, после и во время занятия очень важен. По нему можно судить о состоянии здоровья и интенсивности тренировки. Измеряя пульс во время занятий, сопоставьте его с идеальной частотой сердечных сокращений . У тренированных людей разница между величиной пульса в состоянии покоя и величиной пульса после тренировки будет минимальной. Чем лучше ваша физическая форма, тем быстрее отдыхает организм от напряженной тренировки и тем быстрее сердце приходит к привычному ритму.
Какие упражнения следует делать. Существует два основных вида физических упражнений:
Следует отметить, что многие специально разработанные комплексы физических упражнений включают как аэробные, так и анаэробные элементы, поскольку некоторые группы мышц, например в области талии, спины и ягодиц, лучше всего реагируют на анаэробику. Однако подчеркнем, что для сердца и сосудов лучше всего подходят аэробные упражнения.
Как долго следует делать упражнения? Как недавно было установлено Национальным центром контроля и профилактики заболеваний и Американским колледжем спортивной медицины, наиболее полезной считается физическая активность от умеренной до высокой в течение не менее чем 30 минут в день от четырех до шести раз в неделю. Между прочим, к подобной активности относятся: ведение домашнего хозяйства, работа в саду или на огороде, подъем по лестнице пешком вместо того, чтобы пользоваться лифтом, путь на службу и домой пешком. Причем нет необходимости выполнять одни и те же упражнения каждый день. Варьировать их даже полезно, так как при этом в работу включаются различные мышечные группы.
Если вам не удается уделить упражнениям 30 минут без перерыва, можете посвящать им по 10 минут и выполнять три раза в день, что тоже даст положительные результаты.
Чтобы установить, правильно ли вы выполняете те или иные упражнения, запомните слова \"умеренно\", \"продолжительно\", \"регулярно\", ибо благотворно на работу сердца, легких и сосудов влияют только:
Удачных Вам тренировок!